一周減肥食譜 健康減肥控熱量

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2014年03月01日  來源：愛美網    


夏天快要來了，MM們為了能自豪地穿上短褲、短裙，都在使出渾身解數地減肥，力求完美的身材。但是一味地節食並不能幫助我們減肥，相反可能會有反效果。今天小編就為大家介紹一個健康食譜，讓大家能夠健康減肥。

減肥者應計算每天所需的總熱量，只要控制每天攝取的熱量低於消耗的熱量，就能達到減輕體重的效果。一個人一天所需熱量會依性別年齡體重及活動量有所不同，一般而言，男生一天約需1800-2000卡，女生約需1600-1800卡。一餐約需三分之一的熱量，或是早餐五分之一，其餘兩餐五分之二。

下列提供你一周健康減肥食譜，幫助你控制飲食熱量：

星期一

早餐：稀飯、酸菜、面腸、醬瓜、燙青菜

午餐：乾飯、白切雞、炒玉米筍、燙高麗菜、A菜湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯、清蒸魚、紅燒蒟蒻、燙芥蘭菜、蘿蔔湯、水果

星期二

早餐：稀飯、肉鬆、涼拌小黃瓜、燙青菜

午餐：乾飯、芥末草蝦、開陽白菜、炒青花菜、竹筍湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯、烤叉燒肉、炒黃瓜片、燙青江菜、紫菜湯、水果

星期三

早餐：稀飯、荷包蛋、醃冬瓜、燙青菜

午餐：乾飯、清蒸魚、百合芥菜心、醬汁苦瓜、冬菜湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯、鹵雞腿、炒雪裏紅、燙高麗菜、竹筍湯、水果

星期四

早餐：稀飯、瓜子肉、涼拌苦瓜、燙青菜

午餐：乾飯、銀芽雞絲、枸杞絲瓜、涼拌小黃瓜、蘿蔔湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯水煮四季豆、開陽白菜、小白菜湯、水果

星期五

早餐：稀飯、鹵豆腐、鹵海帶、燙青菜

午餐：乾飯、烤秋刀魚、珊瑚蘆筍、燙小白菜、蕃茄湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯、鹵腱子肉、炒三丁、燙空心菜、絲瓜湯、水果

星期六

早餐：稀飯、炒蛋、鹵蒟蒻、燙青菜

午餐：乾飯、香菇雞、炒海帶根、燙韭菜、大黃瓜湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯、蒜茸花枝、蕃茄炒蛋、燙花菜、海帶湯、水果

星期日

早餐：稀飯、魚鬆、涼拌大頭菜、燙青菜

午餐：乾飯、紅燒肉、炒酸菜心、燙空心菜、竹笙湯、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：乾飯、烤牛肉片、涼拌海帶絲、燙黃秋葵、冬瓜湯、水果

以上食譜依據每人所需的卡路裏攝取的飯量如下：

早餐：稀飯一碗（1200大卡）、稀飯一碗半（1400大卡） 稀飯二碗（1600大卡）

午餐：乾飯一碗（1200大卡）、乾飯一碗（1400大卡） 乾飯一碗（1600大卡）

晚餐：乾飯七分滿（1600大卡） 乾飯一碗（1400大卡） 乾飯一碗（1600大卡）

除了以上減肥食譜外，請依照自己之熱量需求，每餐僅能選擇一種餐點；套餐中所含之青菜需吃完，若所購買之餐點太油則需先過水；點中若有油炸食物需先去皮；若餐點為湯類食物則需將浮油撈掉；飲料為無糖碳酸飲料，不加奶精加代糖之咖啡，無糖茶品等。