詳細快走減肥方案 秋冬減20斤

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2013-10-27   39健康網

核心提示：秋冬季天氣寒冷，不適合高強度的劇烈運動。快走運動強度適中，燃脂效果非常不錯，因而是秋冬季減肥的首選運動方法。在控制飲食的同時堅持快走，整個秋冬季可以減肥20斤，這可不是小數目哦。
　　快走效果
　　1.全身都會瘦
　　2.上半身能瘦臉、手臂和腹部
　　3.下半身以臀部和大腿瘦最多
　　每次快走30分，初學者的運動量。
　　每次快走45分，有效減脂建議量。
　　每次快走60分，強化效果。
　　快走是有氧運動，所以會燃燒全身的脂肪。
　　體重 X 2.2卡 = 快走30分鐘消耗的熱量。
　　因為下半身的脂肪比例，以臀部最多，其次是大腿，小腿的最少。相反的，小腿的肌肉比例最多，其次是大腿，臀部肌肉比例最小。所以，快走會大量消耗臀部與大腿的脂肪，小腿脂肪則消耗較少。
　　每天快走一小時，配合飲食控制(晚餐少吃)，秋冬季可以減肥20斤，除了上半身會變瘦，下半身臀部可瘦6~7CM，大腿可瘦4CM~5CM，小腿可瘦2~3CM。
　　但因為全身重量都壓在小腿，多少會鍛練到小腿肌肉群，擔心造成蘿蔔腿的話，除了盡量擡頭挺胸，用臀部和大腿的力量大步行走，也可在運動之後按摩小腿。所以說，快走比較適合小腿沒有肌肉或是小腿不胖的人來做。
　　雖然說快走能夠有效瘦下半身，但在減肥時，臉頰和上半身的脂肪也會跟著減少。因此，臉頰不胖的人，可能會出現臉頰凹陷的情形，必須特別註意。所以我才會說這個運動適合臉頰豐滿的圓身體質，扁身的人除非臉頰飽滿(臉胖型扁身)，否則很容易減肥減到一半，臉頰就開始凹陷了。
　　正確的快走姿勢
　　走路運動一般可分為五種，這五種主要是依據速度和動作來區分：
　　第一種，散步
　　散步運動，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，走1公裏約花上20分鐘以上。
　　運動健身效果不佳。適合年齡較大、行動不便但可行走者等等。
　　第二種，走路
　　走路運動，步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，走1公裏約15分鐘左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異。三十分鐘以上較有達到輕微運動量。
　　第三種，活力健走
　　活力健走運動，步伐比一般走路較大些、速度也達到1公裏10分鐘左右。活力健走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。
　　第四種，快速健走
　　快速健走簡單說就是，將活力健走的速度再加快一些，走的裏程上升1公裏8分鐘內。快速健走的進級要視心肺能力及肌耐力進步而調整。
　　第五種，競走
　　競走運動，就是為了競技速度而做的運動步法，奧林匹克運動比賽中，我們看到的扭腰擺臀動作，競走的速度在14.5公裏以上，這沒有訓練過是不容易做到的。