萌貓萌狗來示範瘦身瑜伽10動作

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在風靡“瑜伽狗”和“瑜伽貓”之後，“幼兒版”貓貓狗狗也開始演示瑜伽。這組照片是由英國專業攝影師丹-鮑里斯和他的妻子拍攝製作的，讓我們跟著可愛小動物一起來練Yoga吧!


小貓“英雄式”

預備姿勢:

用比較簡單的方法坐在地上，身體向上伸直。眼睛平視前方，正常呼吸。

練習步驟:

1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部後側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

3. 雙手在兩側伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指併攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主。

4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

5. 10秒鐘後，手掌分開，雙手自頭頂收回，然後用手將放在腿上的腳挪回到地面，再把另一條彎曲的腿還原，放到一個比較舒適的位置上。休息5秒。

至此，英雄式練習完畢。然後兩腿交替練習，即：進行第二遍練習時，原來放在上面的一條腿，應該改為彎曲到臀部後側，再將另一條腿的腳放在大腿上部。

每日練習:

每天練習4遍，最大限度只能增加到6遍。每日練習不得超過次限度。


小貓“反弓式”

預備姿勢：

腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然後牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。

練習步驟：

1.緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。

2.吸氣結束時，頭部抬起並伸直。

3.不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。

4.呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。

5.頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

6.休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。

每日練習：

每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。


小貓“冥想式”

練習步驟：

l．兩腿伸直坐於地上，兩手放在臀部附近。

2．彎曲左小腿，用雙手幫助左腳跟緊緊頂住會陰部位，左腳板底緊靠右大腿。

3．彎曲右小腿，右腳放在左腳裸之上。右腳跟靠近恥骨，右腳放在左腿小腿肚上（簡易做法；初學者也可以不把右腳放在腿肚子上，而直接放在地板上）。

4．兩手自然地放在膝蓋上，閉上雙眼，開始向內做觀想，同時設想兩隻眼睛凝視著鼻尖，盡可能長久地保持這個姿勢。

5．雙腳放開伸直，稍事休息。交換兩腿位置，重做這個練習。

練習要領：

在整個過程中，上身軀幹始終保持挺直。


小貓“虎式”

虎式瑜伽功效：練習虎式瑜伽，在蹬腿的過程中，可以有效拉伸腿部，同時可舒緩腿部疲勞，緊實腿部肌肉，瘦腿的功效很好。每天堅持練習5~10分鐘，做的過程中盡量保持腿部撐直，可保證腿部得到最大的拉伸，效果更好。

練習步驟：

1.跪姿，雙腿平放，腳麵繃直，雙臂伸直撐在肩膀下方，並比肩膀寬，背部微微拱起，抬起右腳離地，並將右膝蓋向前腿，腿面盡量繃直。

2.放低右腿，使膝蓋與腳麵在同一水平面，撐緊腳麵保持15秒。

3.放低右腳並與左腳併攏，大腿面撐直，背部伸直，頭部微微抬起，眼睛看向地板，撐直身體。

4.慢慢抬起臀部向上，肩膀向上提起，頭部微微後仰，雙腿撐緊。

5.慢慢抬起右腳離地，並伸直右腿向後蹬出，右腳指向後方，並微微斜向上，右腳盡量向後延伸。

6.放低右腿，右腿膝蓋微微彎曲，放鬆腿部，肩膀放低，讓身體放鬆15秒左右。

7.放低右腿膝蓋靠近地板，右小腿繃直並指向上方，背部繃直，頭部放低。

8.收回右腳，右小腿著地並緊貼地板，膝蓋微微向前推，腿面繃直。

9.繼續抬起右膝蓋離地，並靠近胸部，右腳腳趾撐地，腿面盡量繃直，保持15秒，換到左腿重複做。


小狗“手倒立式”

練習步驟：

1.面對牆擺手倒立反复做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。

2.面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。

3.背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。

4.在低倒立架上練習。

5.腳尖*在單槓上(或雙槓上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。

常見錯誤及糾正方法：

1.倒立不直，衝肩、塌腰。採用教法(2)糾正。

2.不會控製手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。


小狗“半月式”

“半月式”的起始動作和“三角式”及“側角式”很相似，因此你可以在練習上述這兩個姿勢後接著練習“半月式”。它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，謹記不要勉強。

練習步驟：

1.先按步驟完成“三角式”。

2.右腳曲膝，與地面成90度角。

3.視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

4.吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。

5.保持這個姿勢約20至30秒，然後倒次序返回步驟1，換另一邊腳重複以上步驟。

常犯錯誤：

* 曲膝，以致無法平衡身體。

* 肩膊沒打開。

* 脊椎沒伸展。

* 提起的腳沒蹬直。

* 臉部、胸部及腹部朝向下。胯部向內縮。

難度調整：

如果你難以伸手按著地面，可藉用一塊瑜伽磚，然後按在磚上。

益處：

* 脊椎得到伸展，增加柔韌度。

* 消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪。

* 舒緩下背痛。

* 舒緩坐骨神經痛。

* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢。

* 改善雙腳的血液循環。

* 提升專注力。

注意事項：

* 若你有頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠等，請暫時不要做這姿勢。

* 有高血壓者，請在進行步驟4時不要將頭轉上看。眼睛請望向前方。


小狗“樹式”

預備姿勢：

站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側自然垂放。身體保持正直，站穩，正常呼吸。此為預備姿勢。

練習步驟：

這套姿勢要求練習者用單腿站立。如果單腿站立有困難，可靠著牆壁或者柱子練習。

1. 左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳後跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳後跟，而應用腳後跟外側壓緊左腿。當有腳後跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。

2. 雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3. 雙手合十放在頭頂後，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向後用力，使兩臂肘處於同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處於緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現在的動作就是樹式。

4. 保持這個姿勢達到預定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原後，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。現在，你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5. 休息數秒鐘後，兩腿交替再重複練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重複練習這套姿勢。

每日練習：

第一周每天練習4遍。從第二週起，每天練習6遍。兩腿交替練習，每天最多不得超過6遍。

益處：

樹式可以活動身體各部位關節。只練習這套姿勢，可使身體所有的大小關節均得到活動。它能夠鍛煉腳踝、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指的肌肉。

通過這種活動和對關節肌腱狀況的改善，關節部位的血液循環恢復正常，從而使人體關節日漸強化。

對於一般練習者來說，樹式能夠調節和強健他們的關節和骨髓。它能夠增強雙腿和雙腳的柔韌性，擴大胸圍。這是一個易於練習的姿勢。


小狗“貓式和牛式”

一種練習平衡的動作


小狗“英雄”式


小狗兩種抬腿式