調整吃飯順序甩掉肥胖 5食譜幫你擺平贅肉

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2013年10月31日      家庭醫生線上 


　　一到用餐時間，噴香柔軟的白米飯、酥脆的烤雞腿、清炒高麗菜、味噌豆腐湯，面對滿桌佳餚，你會先吃哪一樣呢？相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩唿嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式是讓你變胖的主因喔！

　　調整吃飯順序是瘦身的第一步

　　先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到饑餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡面、餅乾、糕點)來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路裏。

　　然而，只要跟著3步驟飲食吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！

　　想要成功甩肉， 飲食順序真的很重要

　　1.先吃大量的「膳食纖維」

　　這個瘦身飲食法則裏，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到饑餓的程度。

　　因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間， 不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。

　　2.再將「蛋白質」吃完

　　接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。

　　一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好，像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆幹)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類;而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，儘量少吃。

　　蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。

　　3.最後吃「碳水化合物」

　　先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。

　　米飯麵條面點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。儘量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。

　　蛋白質、澱粉，其實在減肥過程中是一定要攝入的，像小編上面說的那樣，攝入這些營養的時候一定要有順序。下麵來看看小編推薦的幾款減肥食譜。

　　1、煎馬鈴薯

　　材料：馬鈴薯、海苔、醬油膏。

　　做法：將馬鈴薯打成泥，下麵鋪著海苔片，然後再放入鍋中，用小火兩面煎熟，最後淋上醬油膏即可。

　　功效：馬鈴薯僅含0.1%的脂肪，是所有充饑食物無法比擬的。每天多吃土豆，可以減少脂肪攝入，使多餘的脂肪逐漸代謝掉，消除肥胖的煩惱。因此，馬鈴薯是這款排毒減肥食譜中最主要的材料。

　　2、南瓜湯

　　材料：南瓜、薑。

　　做法：南瓜用電鍋蒸熟，連皮、連籽一同切成塊，再用果汁機與堅果、核桃、腰果一起打成濃漿，放入鍋中與薑、月桂葉慢慢煮約2小時，讓南瓜的香味完全釋放。

　　功效：南瓜富含維生素和果膠，果膠具有較強的吸附性，能粘結和消除體內的細菌毒素和其他有害物質，起到排毒解毒的效果。而南瓜所含的成分能促進膽汁分泌，加強腸胃蠕動，幫助食物消化，是很好的減肥食材。

　　3、五穀飯

　　材料：糙米、五寶粉、蘿蔔幹、鹽、油。

　　做法：糙米用清水浸泡2小時，加入食鹽及油蒸熟，再分別撒上五寶粉與蘿蔔幹，讓米飯吃起來不澀。

　　功效：糙米可以調節不飽和脂肪，加強腸道蠕動，預防便秘和腸癌。糙米富含膳食纖維，膳食纖維能與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助降低血脂。糙米是天然的利尿劑，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素。

　　4、炒黃豆芽

　　材料：黃豆芽、胡蘿蔔、木耳、薑絲。

　　做法：胡蘿蔔、木耳、薑絲下鍋爆香，再加入黃豆芽、辣椒絲一起炒熟，最後撒上少許香菜即可。

　　功效：黃豆芽含有豐富的纖維素，能增強飽腹感，減少食量。如果配合運動，可以達到顯著的排毒減肥效果。

　　5、燙茼蒿

　　材料：茼蒿菜、油、鹽。

　　做法：鍋中的水燒開，放入茼蒿菜，然後加水、油和鹽，過1分鐘後即可撈起。

　　功效：茼蒿含有香味特殊的揮發油，有助於寬中理氣、開胃消食、增加食欲。其所含的粗纖維有助於促進腸道蠕動，利於排便，達到通髒利腸的目的。同時，茼蒿含有多種氨基酸、脂肪、蛋白質以及鈉、鉀等礦物鹽，能調節體內水液平衡，通利小便，消除水腫，從而達到健康減肥的目的。