瞭解卡路里 春季卡路里餐的減肥攻略

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2013年02月28日      家庭醫生線上    

　　隨著春季的到來，MM們已經開始轉換減肥瘦身的策略了。季節不同減肥的方法也是不同的哦！但是有一個原理是相同的，就是要從源頭控制熱量的攝入。卡路里(簡稱卡，縮寫為cal)，由英文Calorie音譯而來，其定義為將1克水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量。卡路里(calorie)是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上。國際標準的能量單位是焦耳(joule)。
　　我們大多數人把卡路里與我們吃的或喝的東西聯繫在一起，就比如“這聽汽水含有200卡路里”。實際上，食品包裝上列出的卡路裏是大卡，也被記做大寫字母C，相當於將1000克水在1大氣壓下由14.5℃提升到15.5℃所需的熱量，約等於4186焦耳的內能。 (1000卡路里=1大卡)。所以，實際上這聽汽水含有20萬卡路里(但不要擔心，這一點也適用於鍛煉——當練習圖上說你慢跑2公里燃燒100卡路里時，它的意思是10萬卡路里)。在英文中，“calorie”(首字母小寫)表示卡路里，約等於4.186焦耳，“Calorie”(首字母大寫)表示大卡，約等於4186焦耳。
　　減肥最關鍵的是找到適合自己的瘦身方式，那麼如何才能達到最佳的減肥效果呢？下麵小編就要介紹給大家幾個有效控制食物熱量攝入的方法，幫助大家從源頭達到瘦身減肥的目的。
　　一、少吃1口肉2個月減10磅
　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
　　推薦食譜：香菇釀豆腐塊
　　香菇口感可以做得想魚翅，而豆腐更是有“素中之肉”的美譽，用它們來代替肉食，很不錯吧？
　　主料：豆腐300克，香菇3只，
　　調料：榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。
　　做法：
　　1.將豆腐切成四方小塊，中間挖空;
　　2.將洗淨泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及澱粉拌勻即為餡料;
　　3.將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。
　　香菇含有多種維生素、礦物質，對促進人體新陳代謝，提高機體適應力有很大作用，可用於消化不良、便秘、減肥等。豆腐防輻射，加快新陳代謝，並有延年益壽之功效，多吃豆腐，尤其是凍豆腐，對於許多急於減肥的朋友是很有益處的。
　　二、降低熱量的攝取
　　營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
　　推薦食譜：烤制羽衣甘藍
　　換個食譜，也是降低熱量的一種方式。不要留戀於美味但高熱量的土豆條(150卡路里)，換成同等分量的烤羽衣甘藍(15卡路里)，這樣你就少吸入135卡路里的能量。
　　主料：羽衣甘藍100克。
　　輔料：鹽、油。
　　做法：
　　1.將烤箱調至350℃預熱10分鐘。
　　2.其間，去除羽衣甘藍的硬莖，葉子撕片，平鋪進烤盤，上用噴油壺噴上一層薄薄的油，再撒上鹽。
　　3.放進預熱好的烤箱烤12∼15分鐘，變酥脆即可，不要烤黃。
　　連續52星期內每星期做兩次，一年你將減掉3.6斤。
　　另外，羽衣甘藍營養豐富，含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6∼220毫克，在甘藍中可與西藍花媲美。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。
　　三、減少食物的攝入量
　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。
　　四、每天1餐流食5周減10磅
　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。
　　推薦食譜：冬瓜筍乾減肥湯
　　主料：冬瓜
　　輔料：筍乾
　　調料：鹽、雞精、沙拉油、蔥花
　　做法：
　　1. 冬瓜去皮和籽。
　　2. 切筍乾。
　　3. 把筍乾放入水裏浸泡一會。
　　4. 熱鍋，放入沙拉油。
　　5. 倒入冬瓜和筍乾，爆炒一會。
　　6. 加鹽8. 加入清水，蓋上鍋蓋，大火燒。
　　7. 大火燒開後，加入蔥花和雞精。
　　我們知道，冬瓜中的膳食纖維含量很高，每100g中含膳食纖維約0.9g，膳食纖維的吸收能讓我們有更強烈的飽腹感，所以即使沒用平常的分量，也可以令人吃得很飽了。同時，筍乾含有多種維生素和纖維素，具有防癌、抗癌作用。發胖的人吃筍之後，也可促進消化，是肥胖者減肥的佳品。
　　五、走45分鐘半年減10磅
　　堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。
　　六、固定鍛煉
　　每週進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅;跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅;游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅;騎自行車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
　　七、降低熱量攝取與散步結合
　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。
　　想要快速瘦身，除了控制日常卡裏路的攝入，在我們日常的食譜當中，如果加入適量的低卡菜譜，效果更加會事半功倍。