冬季科學運動方案 輕松保持好身材

zy2

2013-11-0939健康網

核心提示：其實，減肥並沒有我們想象的那麽難，冬季保持身材也是如此。只要日常生活中記得規律性地堅持一些健康的生活習慣，不知不覺就會瘦下來的。下面編輯教你冬季科學運動方案和飲食方案，讓你冬季不長肉。
　　一、運動
　　1、固定鍛煉
　　每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。例如：跑步，每周2-3次，每次30分鐘以上；跳舞，每周5次，每次1小時；騎自行車，每周3次，每次1小時，每小時15公裏的速度。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
　　另外，可以再上班途中鍛煉“瘦身操”
　　乘車時如果坐著，就並攏雙腿從地面擡起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。擡起的時間保持幾站路。站著訓練大腿前側。抓住車內吊環站立時，雙腿前後交叉，將後腿全力向前推出。這對訓練前腳大腿有效。訓練時不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號燈時收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近後背。每天要留心經常這樣做。
　　2、力量訓練
　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行2次45分鐘的舉重鍛煉。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。
　　3、降低熱量攝取與散步結合
　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。建議每周5次，每次45分鐘的5公裏散步。
　　二、飲食
　　1、食欲控制法
　　克制食欲，每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個星期之後，您的胃就會自然而然地縮小，而食欲也自然而然地下降。大多數肥胖患者都有很好的胃口，這樣的話則可以通過藥物治療來降低食欲。
　　2、少吃多餐法
　　少吃多餐法就是把一日三餐這個日常飲食習慣細分成更多的餐數。當您感覺饑餓的時候，吃得越慢越好。這樣就能減少多余脂肪的堆積。