三步一体减小肚

changpa

大肚腩並不是不可避免的。比多拉斯腹部調節訓練法正是你的秘密武器。　　


　　隨著年齡的增長，，減掉小肚腩越來越難。這是因為荷爾蒙分泌的改變使得脂肪容易在腹部堆積，就象你所認為的那樣，這使你的腹部越來越胖。佛蒙特大學曾對178名年齡在20-60的婦女作過一項研究，盡管她們都有著健康的體重，但是年齡最大的婦女腹部的脂肪竟然比年齡最小的多了55%。


　　然而，大肚腩並不是不可避免的。比多拉斯腹部調節訓練法正是你的秘密武器。因為它可以讓你的每一塊腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌，設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說，每一節拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以讓你輕松減掉小肚腩。


　　　★足尖沾地



　　A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。

　　B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。




　　　　★大腿環繞



　　A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放于身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放于地上)


　　B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈后反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。



　　　　★十字交叉



　　A、如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼于腦后，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。
　　B、吸氣，同時上身抬起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度角。呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。這是一個節拍。



　　小腹，已經不是新鮮話題。上班族或者上了年紀的人，常常會眼睜睜的看著自己腰腹的贅肉以不可阻擋的趨勢一圈又一圈的增長。而最讓人傷心的莫過于，各種瘦腰減腹大 法不斷嘗試，也吃了不少據說能瘦腹的食物，就是不見效。
　　如果你也被同樣的問題困擾，那么別擔心，這一套嚴格根據科學原理定制的三步式減肥法，能讓你在3到6周內迅速用擁有平平的小腹，而且如果你原來的小肚囊越大，減肥效果越明顯哦。



　　美國斯基德莫爾大學(Skidmore College)的最新一項研究顯示，該項包括了高強度運動和輕微飲食調節的減肥方案比一般的減肥方案更能有效地除掉多人體多余脂肪，減肥效率高于兩倍，同時還能把你每周需要花費的運動減肥的時間縮短一個多小時。


　　在你實施這套方案后的第三周，可能會有輕微的反彈現象，但是不要驚慌或者沮喪，因為這是正常現象。只要你繼續堅持下去你將會減掉10-20磅體重，你的腰圍也將因此一寸一寸地縮小，還等什么呢，趕快行動吧：
　　首先來定制鍛煉計劃表：



　　　第一周：
　　疾走：3天，每天20分钟


　　三級走：1天，24分钟
　　普拉提運動：3天，只做低難度動作或者基本動作
　　第二周：


　　疾走：3天，每天25分钟

　　三級走：1天，每天24分钟



　　普拉提運動：5天，只做低難度動作或者基本動作


　　第三周：



　　疾走：3天，每天30分钟


　　三級走：2天，每天18分钟


　　普拉提運動：3天，基本動作


　　第四周：



　　疾走：3天，每天30分钟



　　三級走：2天，每天18分钟

　　普拉提運動：5天，基本動作



　　第五周：


　　疾走：3天，每天30分钟以上



　　三級走：2天，每天24分钟


　　普拉提運動：3天，高難度動作



　　第六周：


　　疾走：3天，每天30分钟以上
　　三級走：2天，每天30分钟以上


　　普拉提運動：5天，高難度動作


　　飲食調節：這6周之內要避免吃高熱量、過油膩的食物，比如巧克力、冰淇淋、燒烤等。

　　關鍵名詞解釋：
　　疾走：


　　疾走能加速你體內脂肪燃燒，縮小脂肪細胞。剛開始是每天20分钟即可，但是如果你覺得自己應付20分钟綽綽有余，可以適當延長時間。關鍵是要集中精神，揮動手臂大步走，拉動你的全身肌肉，讓脂肪燃燒起來。使用最大的步幅：落腳時用力以腳跟著地，起腳時用力以腳尖離地。控制好你的呼吸，行走的速度控制在你勉強還能邊走邊談話既可。


　　三級走：


　　　　這一部分鍛煉計劃能幫助你燃燒更多的脂肪。具體實施方案如下：

　　熱身：3分钟，行走的速度不需要很快，你還能邊走邊唱歌就可以。
　　第一級：2分钟，稍稍提高步伐，但是不要過快，還能邊走邊說話就好。


　　第二級：2分钟，爬樓梯或者斜坡 以加速心跳。

　　第三級：2分钟，加快爬樓梯的步伐，或者提高坡度。

　　調整：3分钟，以舒緩的腳步散步。
　　第一和第四周，重復兩組三級走。


　　第二和第五周，重復三組。

　　第三和第六周，重復四組。

　　六步普拉提動作


　　　　據美國蒙哥馬州奧本大學的運動學教授邁克.s.奧森解釋，普拉提比其他常規瘦身運動更能燃燒脂肪。


　　這六個動作都很優美，但也很費力。動作准確到位是很重要的。所以剛開始時，動作一定要緩慢。而且先不要做高難度動作，先從低難度動作做起。


　　為了進一步提高燃燒脂肪的效率，這一組動作還配上了運動帶（一種有一定彈力的帶子，一般在運動產品專賣店都有銷售，如果當地沒有運動產品專賣店，可以考慮擁有一定彈性的其他帶子頂替）。科學研究表明，運動時彈性帶子提供的阻力能提高燃燒脂肪的速率。