低熱量口感好 瘦身首選菌菇類食品

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2013年05月08日      家庭醫生線上  


時下流行一種說法“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃不長腿的（魚和海鮮），吃不長腿的不如吃長一條腿的（菌類）”。菌菇類是擁有很多益處的減肥食物，熱量低口感好還能夠燃燒脂肪。菌菇會那麼熱門不是全無理由，菇類在提升免疫力、預防及輔助治療癌症或其他慢性疾病方面確實看到效果，未來潛力無窮。食用菇類的人喜歡稱它們是「蔬菜牛排」，原因是它們的營養成分介於蔬菜和肉類之間。

一、菇類的營養價值

維生素b群：菌菇類食物富含維生素b群，特別是維生素b1、b2、煙鹼酸、葉酸，能促進代謝，消除疲勞，更能有效保證運動品質。維生素b2能分解脂質，維持肌膚與粘膜的減肥狀態，還能讓新陳代謝順利進行。不吃蛋、奶的素食者可以多從菇類中攝取維生素b2。而葉酸對於預備懷孕的女性和老年人特別重要，並且有助於降低罹患心血管疾病、癌症的風險。

麥角固醇：這是維生素d2的前趨物質，經過陽光照射之後，會轉換成維生素d2，幫我們的身體更有效吸收、利用鈣質，強健骨骼和牙齒。

礦物質：比較多的是鉀、磷、鈣、鎂，還有硒、鋅等微量礦物質。

β-葡聚糖：活化免疫細胞，提高免疫力，同時也是一種吸水膨脹的物質，可以增加飽腹感。

膳食纖維：菌菇富含食物膳食纖維，就像一小塊海綿一樣，可保持腸內水分平衡，還可吸收餘下的膽固醇、糖分，將其排出體外，不但能改善便秘問題，排出體內毒素和廢物，同時還能降低膽固醇，防止動脈硬化，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。另外，像吃起來QQ、滑滑的木耳裏就含許多可溶性纖維，能幫助控制膽固醇。而且，纖維容易給你飽足感，讓你少吃點東西。

菌菇類食物品種很多，如香菇、草菇、金針菇、平菇、黑木耳等，它們的卡路裏相當低，有的每100g僅含10∼30卡，熱量比胡蘿蔔還低。整體來說這些不同種類的菇食品，都擁有豐富的礦物質，纖維質，維生素等營養成分，而且還擁有一項醫師們的最愛健康成分——抗癌因數“多醣體”，讓大家更 喜愛它。不過需要注意的是，有痛風傾向的人，因為菇中含有“普林”成分，會使病程加重，所以不宜食用外，其他人都可以放心使用。當然啦！對於想要減肥的美女來說，它絕對是一個絕佳的選擇！

二、菌菇的瘦身吃法

1、替代肉類：菌菇低熱量又有嚼勁，多吃可有飽足感。在料理時可用菇類替代肉類，增加料理分量，兼降低熱量。

2、煮鮮菇湯：用各式菇類煮成鮮菇湯，就成了分量十足的瘦身輕食。各式菇類的不同口感，慢慢咀嚼，慢慢品嘗，也可以消耗許多熱量。

三、菌菇類減肥食譜推薦

1、天然的瘦身纖體師——金針菇

金針菇是一種營養極為豐富的高蛋白、低脂肪的菌類食物，經常食用能降低膽固醇，預防高血壓及心血管疾病。更被稱為“減肥菇”，是不可多得的天然的瘦身纖體師。

最佳搭配：金針菇白菜豆腐湯

材料：金針菇200g，白菜50g，豆腐4小塊，油、鹽、蔥花各適量怎麼做：把白菜、金針菇和豆腐洗淨，在鍋內加4∼5碗水，放入食材後用中火煮開，加油、鹽，起鍋時加點蔥花就可以了。

食用時間：代替晚餐食用。

功效：除了金針菇外，白菜和豆腐也是減肥勝品，它們在營養要素方面相輔相成，豆腐是高礦物質和低脂肪的食品，能加快新陳代謝，而白菜具有高纖維素，可以緊塑皮膚纖維。

2、促進新陳代謝的福星——平菇

平菇性味甘、溫，具有追風散寒、舒筋活絡的功效，經常食用對改善新陳代謝、增強體質都有一定的好處。

最佳瘦身搭配：清水香菜平菇

材料：平菇300g、香菜20g、鹽、醋各適量怎麼做：將平菇去根，撕成絲，洗淨，入沸水汆5分鐘，撈出控水。將香菜洗淨切末，鍋中加4∼5碗水，大火燒開，放入平菇改中火燒10分鐘，開鍋後用鹽調味，放入香菜末，淋醋出鍋。

食用時間：代替晚餐食用。

功效：每100g的平菇只有20卡的熱量，而每100g的香菜只有31卡的熱量，又因香菜辛香升散，能促進胃腸蠕動，減肥效果倍佳。

Tips：

（1）平菇屬於菌類原料，用前一定要汆水，去掉有害物質。

（2）出鍋前一定要淋醋，這樣才能出香，因為平菇本身只有鮮味，淋醋能更好的激發出鮮味，比任何增鮮調料都要好。

（3）一般人均可食用，體弱者、消化系統疾病、尿道結石症患者尤其適宜。

平菇選購指南

看：購買平菇時，應選擇菇行整齊不壞，顏色正常，質地脆嫩而肥厚，無雜味、無病蟲害，八成熟的鮮平菇（八成熟的菇菌傘不是翻張開，而是菌傘的邊緣向內捲曲）。

聞：氣味純正清香。

摸：平菇要挑選比較乾燥的。

3、秀出小蠻腰好幫手——香菇

香菇富含蛋白質和粗纖維，可降低膽固醇，補充人體所缺少的鈣質，是瘦腰身的好幫手。

最佳搭配：香菇菠菜湯

材料：幹香菇100g，菠菜50g，油、鹽各適量

做法：將幹香菇洗淨，浸泡在開水中5∼10分鐘，菠菜切段，放入浸泡香菇的鍋內同煮，加油、鹽煮沸即可。

食用時間：代替晚餐食用。

功效：這是一款很好的滋膚通便減肥湯，但一定不要倒去浸泡幹香菇的水，因為香菇水有去脂的功效，會使減肥效果更好。

Tips：

（1）鮮香菇不能過度浸泡和洗滌，更不能用開水浸泡或是加糖，這樣會使其中的水溶性成分，如珍貴的多糖、優良的氨基酸等大量溶解於水中，破壞它的營養。

（2）菠菜的根不要去掉，因為很多營養都在根部，要多洗幾次才能清洗乾淨。

幹香菇選購指南

看：外形菇肉厚實，菇面平滑，大小均勻，菇褶緊實細白，菇柄短而粗壯，邊緣內卷、肥厚。色澤黃褐或黑褐的為好，好菇面會稍帶白霜。

聞：具有濃郁的、特有的香菇香氣。無香味，或有其他怪味、黴味的品質就差。

摸：幹香菇要乾燥，含水量以11%∼13%為宜。但不能太幹，一捏就碎的品質不好。