KIMIKO的一周飲食減肥法 外賣族快來圍觀

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2012年10月19日  愛美網    轉載

　　臺灣女神級舞蹈老師KIMIKO認為，“以營養學的觀點來看，沒有垃圾食物，只有垃圾飲食”，你是否也贊同呢？的確哦，沒有哪一種食物是完全對身體有害，只要吃的方法和時機對了，也同樣能幫你減肥瘦身。　　KIMIKO老師的一周飲食計劃

　　Point 1：因為工作關系，KIMIKO老師的三餐偶爾會來不及吃，但只要能正常時間進食，便當、炒飯來者不拒。
　　Point 2：為了應付大量的工作，老師會適度補充一些甜點以維持體力，但也只會偶爾品嘗，絕對不過量。
　　Point 3：老師很喜歡喝咖啡，但只喝加了鮮奶的拿鐵，其實加了新鮮牛奶的咖啡已經很香了，沒有必要再加糖。
　　Point 4：深色的蔬菜和水果是老師的最愛，只要不忙過頭，每天都會補充數種蔬果，肚子餓或想吃點東西時，也會吃點水果當零食解饞。
　　外食族要這樣吃才不會胖!
　　1、三餐以等比例放大或縮小來進食
　　以一正方形或圓形的便當盒威力，平均分成四等份，其中必須包含五谷雜糧類、奶蛋魚肉豆類(奶蛋魚肉同屬一類，豆類指的是黃豆或黑豆)，和兩等份的深顏色蔬菜，三餐都要以此比例進食，可分開吃，也可混合搭配使用。
　　2、深顏色蔬菜營養價值高
　　每人每餐都要吃下約兩等份比例的蔬菜，而且最好以深顏色的蔬菜為準，例如：綠花椰菜、胡蘿蔔、秋葵、四季豆等，深顏色的蔬菜遠比淺顏色的高麗菜營養價值高，像是便利店近來多出了冷凍的蔬菜，外食族或家庭主婦可作為忙碌時的選購，方便快速料理。
　　3、不是低熱量就會讓你瘦
　　減重者往往以為少吃或者降低熱量就會瘦，如果真的那麽單純就好了，降低熱量只會流失膠原蛋白、彈力蛋白，導致面黃肌瘦，減肥還是要在飲食均衡的基礎上進行，唯有身體養分充足，才有助體內代謝廢物，消除脂肪而非肌肉。
　　4、少吃不會比較瘦，營養充足有助代謝
　　少吃不會讓你比較瘦，每天正常吃三餐，補充均衡的營養才能保住身體新陳代謝，而且不論你每一餐吃了什麽東西，務必把【1】中便當盒的四大類食物塞滿，例如：五谷雜糧類的部分，可用清蒸蘿蔔糕、饅頭或飯團等補足;奶蛋魚肉豆類可用豆漿、荷包蛋或茶葉蛋等補足;兩份深綠色蔬菜可用水果或生菜補足。
　　5、三餐都要吃，缺一不可
　　早午晚三餐一定都要吃，最好一招【1】中的方式進食，如果三餐時間不固定，很容易造成血糖不穩及低下。有些人問說：“難道不能把三餐的量並成兩餐來吃，以減少熱量的攝取嗎?”在這裏愛美網小編要提醒大家，這樣很容易導致血糖忽高忽低，脂肪無法分解，所以“不是低熱量就會瘦”這件事情，對於減重一族來說，是要務必意識到的哦。
　　6、依活動量來調整卡路裏
　　每餐進食的量及卡路裏，應依活動量的多寡來做調整，如果你的職業和KIMIKO老師一樣是舞者，每天的運動量很大，需要補充的熱量當然會比一般人多，但仍然必須在【1】中將便當盒分成四等份、等比例放大的方式下，均衡攝取各種營養。有些人會認為，運動量大、少吃或不吃就會瘦，但減肥如果有這麽簡單，哪來的減重班和胖子呢?少吃、不吃所流失的養分，頂多讓你受了肌肉而非脂肪，體脂肪還是不懂如山。
　　7、不要吃“碎”的東西
　　碎肉因混合不同部位，油脂含量較高，而整塊豬腱、牛腱或整只肌肉的脂肪量相對較低，吃下肚容易有飽腹感。此外，肉類部位的選擇也很重要，牛小排的油脂量可能是牛腱的10倍之多，同等分量的話，攝取到的油脂量差距甚大。
　　8、油炸食物選擇關鍵在於“油”
　　不是反對大家吃炸雞排或油炸食物，關鍵在於“油”，用油量或食用油的好壞才是重點。如果是自己在家油炸可能還好，油脂色澤還算新鮮;但外面店家攤販的油炸，如果是反復多次利用，顏色呈現深褐色，已接近致癌物，多吃當然對身體不利。
　　9、沒有垃圾食物，只有垃圾飲食
　　以營養學的觀點來看，沒有所謂的垃圾食物，只有垃圾飲食，如果沒有飲食均衡、營養均衡的基礎，再好的食材也沒用，就像地瓜是很好吃的食物，但每天只吃地瓜，且連吃一個星期，營養仍會失衡，對身體也沒有幫助。
　  10、一天要補充三種水果
　　選擇水果時，不需要特別去了解每種水果的營養成分，只要顏色不同、種類不同、營養素就不同，每天只要記得吃三種不同的水果即可，當你的身體擁有足夠的養分，體內廢物自然代謝，不然只會消耗掉肌肉而非脂肪。
　　11、少吃烘焙類制品
　　面包、蛋糕、吐司等烘焙食品，屬於易致老化的食物，建議少吃。距離來說，早餐最常吃的饅頭和面包差別在哪?主要在於制成方式，一個是用100度水蒸氣蒸熟，一個是用300-400度高溫烘焙，能在300-400度高溫下存活的營養素可真是少之又少呢!因此，凡事會加速老化的食物，都不適宜用來做為日常減肥的主要食品，更不能讓你變漂亮哦!
　　12、加工食品不要吃
　　需要外食族到了下午容易肚子餓，糖果、餅幹、蜜餞等顏色鮮艷、外表華麗的食品成了解饞、補充能量的優選，但此類食品多事加工物，多吃會浪費體內養分來代謝排泄這些加工品，對身體造成負擔。但不是要什麽零食都不要吃，而是換另一種選擇，如夏天常見的綠豆湯、薏仁湯等可得出食材原本形態，少量加工的食品。
　　13、“相對健康”比“絕對健康”更易實行
　　你今天的飲食如何比昨天或前天健康，一年365天，天天小幅度地微調，積累下來就會有很大的影響。盡量別定下一個“絕對標準”，在絕對下很容易因為做不到而放棄，透過“相對”的做法，今天只要比昨天進步10分，明天比今天前進10分，從50分到60分，或從80分到90分，就等於有幫助了。
　　14、新陳代謝決定你的“額度”
　　許多人認為“人聲如果為了維持身材和健康，什麽都不能吃，人活著有什麽樂趣?”這裏要提醒大家，如果新陳代謝處於中高階段，啃下10個漢堡也不會有事，但不能吧新陳代謝破壞到不容許做任何事情。當你經過調養，新陳代謝恢復到5年前、10年前的狀態，能容許偶爾吃些特例的食物，如炸雞腿或蛋糕。但只是偶爾，而非天天例外!
　　15、善用辛香料提味
　　在我們添加了辛香料之後，食物的精華養分能被保留，吃起來也可口，油、鹽、糖等調料的分量也相對減少。因烹調方式的差異及辛香料的選用不同，對人體便產生完全不同的效益。