分3個階段走路減肥 超簡單瘦身

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2013-11-2639健康網

核心提示：走路被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的減肥健身效果。走路減肥需要分階段來進行，循序漸進，這樣簡單容易堅持，而且燃脂效果也不錯。
　　無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6次，每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，直到你完成該計劃的要求為止。隨後你照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉至高級計劃。
　　A.初級步行訓練計劃
　　基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
　　1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
　　3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公裏/小時，你可將速度提高到4.7-5公裏/小時。
　　5-6周：可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
　　B.中級步行訓練計劃
　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。
　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。
　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。
　　C.高級步行訓練計劃
　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
　　1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕松的速度，如4.8公裏/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重復練習。
　　2-4周：將步行速度提高至6.4公裏/小時。
　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公裏/小時。